Le guide du kiné du sport pour courir plus vite, plus longtemps et sans blessures

La course à pied sollicite fortement les membres inférieurs, le tronc et la chaîne postérieure. Sans un minimum de renforcement musculaire, le risque de blessures — TFL, fasciite plantaire, périostite tibiale, tendinite rotulienne — augmente considérablement.Voici les 10 exercices de renforcement que tout coureur devrait intégrer, validés par un kinésithérapeute spécialiste de la course à pied.

1. Le Squat (renforcement global des membres inférieurs)

Pourquoi c’est indispensable

Le squat renforce les quadriceps, ischios, fessiers et mollets : la base d’un appui puissant et stable.

Comment faire

• Pieds largeur d’épaules

• Genoux dans l’axe

• Descendre en contrôlant

• 3 × 10 à 15 répétitions
  

Bénéfices

✔ Améliore la propulsion ✔ Prévention des douleurs au genou et TFL

2. Le Pont Fessier (glute bridge)

L’exercice N°1 anti-blessures pour les coureurs

Pourquoi

Les fessiers stabilisent la hanche et évitent les compensations du genou et du bassin.

Comment

• Allongé sur le dos

• Pousser les hanches vers le haut

• 3 × 12 à 20 répétitions
  

Bénéfices

✔ Meilleure stabilité du bassin ✔ Prévention TFL et douleurs lombaires

3. Le Gainage Planche

Pourquoi

Un tronc solide = une foulée stable, plus efficace, moins traumatisante.

Comment

• Maintenir 30 à 45 secondes

• 3 à 4 séries
  

Bénéfices

✔ Améliore l’économie de course ✔ Réduit les compensations

4. Le Gainage Latéral

Souvent oublié mais essentiel !

Pourquoi

Contrôle du bassin, prévention des douleurs de hanche et du genou.

Comment

• Sur appui latéral

• Maintenir 20 à 30 secondes

• 3 séries de chaque côté
  

Bénéfices

✔ Indispensable pour éviter les blessures chroniques

5. Les Fentes Avant

Pourquoi

Exercice fonctionnel proche du geste de la foulée.

Comment

• Grande fente, genou dans l’axe

• 3 × 8 à 12 répétitions par jambe
  

Bénéfices

✔ Renforce la stabilité du genou ✔ Améliore la propulsion

6. Montée de Mollets (calf raise)

Le meilleur exercice pour prévenir la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire.

Comment

• Monter sur la pointe

• 3 × 15 à 20 répétitions

• Variante : unilatéral pour plus d’efficacité
  

Bénéfices

✔ Renforce tendon d’Achille ✔ Résistance aux impacts au sol

7. Le Nordic Hamstring (ischios)

Exercice avancé, très efficace pour éviter les lésions musculaires.

Comment

• Partenaire ou point d’ancrage

• Descendre lentement vers l’avant

• 2 à 4 répétitions (suffisent au début)
  

Bénéfices

✔ Renforce fortement les ischios ✔ Prévention des déchirures

8. Montées de Genoux avec Élastique (renforcement du psoas et stabilité)

Pourquoi

Le psoas est crucial pour l’amplitude et la cadence de course.

Comment

• Élastique attaché derrière

• Monter le genou à 90°

• 3 × 12 répétitions
  

Bénéfices

✔ Améliore la technique ✔ Cadence plus fluide et dynamique

9. Step-Up (montée sur banc)

Pourquoi

Reproduit parfaitement l’appui unipodal du coureur.

Comment

• Monter sur un step ou banc

• Contrôler la descente

• 3 × 10 répétitions par jambe
  

Bénéfices

✔ Renforce fessiers + quadriceps ✔ Améliore la stabilité à l’impact

10. Équilibre sur une Jambe (proprioception)

L’exercice le plus simple, mais souvent oublié.

Pourquoi

Chaque foulée est un appui unipodal → la proprioception réduit le risque d’entorse et améliore la stabilité.

Comment

• Tenir 30 secondes sur un pied

• Variante : yeux fermés / surface instable
  

Bénéfices

✔ Prévention entorses ✔ Meilleur contrôle moteur

Combien de fois faire ces exercices ?

Pour des résultats optimaux :👉 2 à 3 séances par semaine👉 20 à 30 minutes suffisent👉 Prioriser fessiers + mollets + gainage

C’est la combinaison la plus protectrice pour les coureurs.

Temps total : 15 à 20 minutes.