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Les blessures les plus courantes en course à pied, Prévention et soins en kiné du sport et en ostéopathie du sport

La course à pied (CAP) est l'une des activités sportives les plus populaires avec 12 millions de pratiquants en France. Le nombre de coureurs inscrits en compétition officielle est en constante progression. Le nombre de sportifs participants au marathon de Paris passe de 32 077 en 2014 à 45 000 en 2022.
 

L’accessibilité et de nombreux effets positifs sur la santé mentale et physique contribuent à son succès. 

Malgré ces avantages, la CAP a le l’inconvénient d’être un sport avec un risque de blessure élevé. Diverses études ont donné un taux d’incidence compris entre 3,2% et 84% chez les coureurs de manière générale. Parmi les coureurs inscrits dans au moins une compétition, le taux d'incidence annuel global des blessures à la course à pied varie entre 37 et 56 % .
 

En règle générale, 50 % des coureurs sportifs subissent une blessure chaque année qui les empêche de courir pendant un certain temps, et 25 % des coureurs sont blessés à un moment donné dans leurs pratiques.
 

La course à pied entraîne des blessures au niveau lombaire et au niveau des membres inférieurs. Les principales blessures diagnostiquées sont : tendinite du tendon rotulien, syndrome fémoro-patellaire, fasciite plantaire, syndrome de l’essuie-glace, tendinite des ischio jambiers et fracture de fatigue.

Les blessures liées à la course à pied sont un phénomène complexe et multifactoriel qui reste difficile à expliquer. Cependant, il existe des outils disponibles pour les kinés du sport ou les ostéopathes permettant la prévention et l'optimisation de la réadaptation, réduisant ainsi les conséquences de la blessure et le temps avant de revenir à la pratique de ce sport.

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Pourquoi se blesse-t-on en course à pied ?

La course à pied produit un stress mécanique sur le corps qu’il doit encaisser. Pour éviter cela, la prévention a donc un rôle essentiel. Le coureur doit compenser et s’adapter en fonction de la charge de travail. Un des grands principes fondamentaux de l’ostéopathie repose sur la capacité du corps humain à se défendre face aux agressions, à se réguler et à s’auto-guérir. Cependant, il arrive qu’il ne puisse plus s’adapter : des contraintes se créent alors à distance et dépassent sa capacité d’adaptation. Cela entraîne ainsi une dysharmonie et un déséquilibre qui sont à l’origine de douleurs ou de gènes fonctionnelles décrites par le patient. Le corps aura parfois besoin d’une aide externe pour rétablir l’homéostasie et « réactiver » cette faculté́ naturelle d’auto-guérirons, de manière préventive ou curative. L’ostéopathie dans le domaine du sport est un professionnel du corps pour le traiter pour l’entretenir et pour prévenir les blessures.
 

Pour résumer on se blesse en course à pied quand le corps n’arrive plus à s’adapter par rapport à la charge de travail demandée.

Facteurs de risques ou causes les plus fréquentes des blessures en course à pied 

En kinésithérapie, les 3 causes les plus courantes d’une blessure en course à pied sont :

  • une mauvaise adaptation au stress physique 

  • un problème biomécanique existant ou une mauvaise technique de course 

  • un surentraînement 

 

De manière générale, les blessures sportives peuvent survenir en raison de plusieurs facteurs tels que l'hérédité, une antécédente blessure non correctement soignée, l'hygiène de vie (stress, sommeil, fatigue, alimentation) et le niveau d'intensité et le type d'activité physique.

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Facteurs de risques de blessures de la course à pied

Dans la pratique de la kinésithérapie, différents facteurs peuvent modifier la biomécanique de course chez tous les sportifs comme un athlète pratiquant un marathon comme chez un joggeur débutant. 
 

-       La fatigue : la fatigue est un phénomène multidimensionnel complexe, auquel les individus réagissent différemment.. Une étude de Larson et al. en 2011 a montré qu’au fur et à mesure d’une course, avec la fatigue, les coureurs médio-pied adoptent une prise d’appui talon (Ils ont étudié ​ le type de foulées des coureurs chaussés lors d’un marathon. Au passage du dixième kilomètre, 88.9% des coureurs attaquent le sol avec l’arrière pied. 

 -       Le sexe : en général, les femmes ont un bassin plus large que celui des hommes, faisant en sorte que l’alignement des membres inférieurs entre les deux sexes diffère. 

-       L’anatomie et la biomécanique : l’anatomie varie en fonction de chacun. Tout comme le sexe l’anatomie joue un rôle dans la biomécanique du mouvement lors de la course à pied. Le type de pied (pronateur, supinateur, normal), la rotation du tibia, le valgus ou le varus du genou

-       Les déséquilibres musculaires : une diminution de force ou un déséquilibre musculaire peut entraîner un changement de course et par conséquent favoriser une blessure  particulièrement lorsque cette modification est récente. Les études montrent souvent un déficit des muscles fessiers.

-       La perte d’extensibilité musculaire : une diminution de la capacité d’étirement d’un muscle peut entraîner une modification de la biomécanique de course. En effet, une perte de flexibilité au niveau des ischio-jambiers, du quadriceps, ou du psoas peuvent entraîner une limitation d’amplitude du bassin, et donc une perturbation du schéma de course. L’étirement musculaire régulier, à distance des entraînements, exerce une influence positive sur l’incidence des blessures.

-       La surface du terrain : comme ces surfaces ont des souplesses différentes, certaines seraient susceptibles d'entraîner des impacts plus importants que d’autres sur le système musculo-squelettique et ainsi augmenter le risque de blessures. Une surface peut être dure, molle, régulière, irrégulière, une inclinaison, un dénivelé positif ou négatif. 

-   Les chaussures : dans l’objectif de répondre aux attentes de coureurs toujours plus nombreux, les fabricants ont conçu des chaussures autour de 5 axes : le confort, l’amorti, le dynamisme, l’adhérence et la stabilité  du pied.

-       Les entraînements : toutes les modifications en volume, en intensité́ non progressives favorisant à la fois une modification du schéma de course mais aussi le risque de survenu des blessures.

Les conseils chez CAP de votre kiné du sport et de votre ostéopathe

Votre cabinet de kinésithérapie CAP vous accompagne dans votre pratique de la course à pied.

Le manque de préparation constitue un risque de blessure. Ne vous fixez pas d'objectifs trop durs. De plus, la technique en course à pied est très importante. Chez CAP, votre kiné du sport ou votre ostéopathe pourra: 

  • vous fixer les objectifs et votre programme de course (sorties à allure fondamentale, sortie tempo, fractionnés … )

  • analyser votre technique de course et ainsi améliorer votre performance et prévenir les blessures musculaires (analyse vidéo et sur tapis)

  • renforcer les muscles faibles selon votre bilan avec votre kiné du sport 

  • gagner en mobilité en fonction de vos déficits

  • vous enseigner des exercices spécifiques des coureurs avec par exemple le renforcement des muscles intrinsèques du pied, les moyens fessiers, les rotateurs de hanches, les grands fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, etc

Que faire pour éviter une blessure en course à pied ?

Pour prévenir les blessures, il est important de surveiller la quantité de stress mécanique que vous imposez à votre corps. Cela implique de déterminer le nombre de séances d'entraînement appropriées pour vous, la bonne intensité et la durée optimale de repos. Pour le faire, il faut suivre deux règles simples :

  • La contrainte exercée sur votre corps ne doit pas être excessive, mais suffisante pour permettre à votre corps de s'adapter 

  • La contrainte doit être évaluée en fonction de votre sport et de votre état actuel (fatigue, qualité de sommeil, stress, etc.).

 

En termes simples, une blessure se produit lorsque la quantité de stress subi par les structures corporelles (tendons, ligaments ou muscles) dépasse leur capacité de tolérance. Il est important de noter que cette capacité varie en fonction de nombreux facteurs tels que l'historique médical, l'âge et les habitudes de vie.
 

Lorsque vous vous entraînez, soyez attentif à vos sensations :

La douleur ressentie pendant l'effort ne doit pas dépasser 3 sur une échelle de 10 ;

De préférence, aucune douleur ne doit être ressentie 30 minutes après l'arrêt de l'exercice ou le lendemain.

QUELLES SONT LES BLESSURES LES PLUS FRÉQUENTES EN COURSE À PIED ?

Parmi les blessures, les membres inférieurs sont les plus touchés en course à pied avec 94.30 % des blessures. Ce sont les genoux qui sont les plus pourvoyeurs de blessures avec 42.10 % des atteintes corporelles totales.

En kinésithérapie, toutes pathologies confondues, c’est le syndrome fémoro-patellaire qui arrive en tête avec 16.50 %, suivi par le syndrome de l’essuie-glace avec 8.40 %, puis l’aponévrosite plantaire avec 7.90 %, puis les lésions méniscales avec 5.0 % et les tendinopathies patellaires avec 4.80 %. 

LES BLESSURES LES PLUS FRÉQUENTES EN COURSE À PIED

BLESSURES AU GENOU EN COURSE À PIED

Le Syndrome Fémoro-Patellaire survient plus souvent chez les femmes qui commencent à courir. Il est principalement décrit comme une douleur située à l'avant du genou après une activité physique prolongée. Ce trouble est généralement calmé par le repos, mais peut revenir lorsque les entraînements sont repris. Pour le traiter, votre kiné spécialisé en sport CAP réalise des séances de thérapie centrées sur l'amélioration de la mobilité articulaire et un renforcement musculaire progressif sur une période de plusieurs semaines.

 

Le syndrome de l'essuie-glace, également connu sous le nom de syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est une affection fréquente chez les coureurs. Il se manifeste par une douleur ou une gêne sur la face externe du genou, qui s'accentue lorsque l'on court à un rythme lent sur une surface en pente descendante. Pour traiter cette pathologie, le traitement comporte une phase de soulagement de la douleur, suivie d'une phase de correction des anomalies posturales et morphologiques à travers des séances de rééducation. Votre kiné du sport CAP sera présent pour vous aider à corriger les problèmes mécaniques associés à ce syndrome, ainsi que pour minimiser le risque de rechute une fois que les entraînements auront repris.

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BLESSURES AU PIED, À LA JAMBE ET AU MOLLET EN COURSE À PIED

La périostite est un fléau pour les coureurs qui se livrent à des séances intensives. Elle se manifeste par une douleur à la jambe, située soit à l'avant, soit à l'arrière du tibia. À ses débuts, la douleur est amplifiée quand il y a de gros impacts ou lorsque la phase de propulsion est excessive, comme lorsque l'on court plus vite ou que l'on grimpe des collines. Si le coureur continue, la douleur persiste à chaque foulée et devient chronique. Cependant, en se reposant, la douleur s'estompe. Le traitement de la périostite consiste en un repos initial, suivi d'une rééducation et d'un renforcement musculaire. 

 

La fasciite plantaire est une affection douloureuse qui se manifeste en dessous du pied. Elle est souvent causée par une surcharge de la tension musculaire de la chaîne postérieure. Si vous ne contrôlez pas cette charge de travail, la douleur peut s'aggraver et mener à l'inflammation et à la blessure. On appelle également cette affection "aponévrosite plantaire".

 

La Tendinite d'Achille est une affection douloureuse du tendon derrière la cheville qui nécessite une intervention rapide pour éviter des conséquences graves. Avec une douleur intense qui peut entraver la mobilité, il est important de traiter cette pathologie avec soin. La prise en charge comporte une réduction de l'inflammation, un relâchement des muscles et des tendons, une correction de la stabilité du pied et un renforcement musculaire à travers des séances de kinésithérapie. Il est également essentiel de comprendre les causes de la tendinite d'Achille pour éviter tout risque de récidive.

BLESSURES À LA HANCHE ET À L’AINE EN COURSE À PIED

La tendinite du moyen fessier est une douleur qui se localise sur la face extérieure et postérieure de la fesse. Elle peut même se propager jusqu'en haut de la cuisse. Elle survient lorsque la hanche est excessivement sollicitée ou que des mouvements sont mal exécutés. Dans le cas de la course à pied, elle peut être associée à une bursite trochantérienne, également connue sous le nom de syndrome de friction trochantérien. La clé pour traiter la tendinite du moyen fessier est de bénéficier de séances de kinésithérapie visant à soulager la douleur, renforcer les muscles et permettre une reprise progressive.

La pubalgie, un ennemi des coureurs : La pubalgie, connue pour toucher les footballeurs, ne laisse pas les coureurs indemnes. Les hommes sont particulièrement concernés. La douleur se manifeste à la hauteur des adducteurs, de l'aine ou du pubis lors de l'impact du pied sur le sol. Pour une guérison optimale, la rééducation par un kiné du sport CAP prend plusieurs mois et consiste en massages profonds, mobilisations et renforcement musculaire.
 

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Voici une liste complète des blessures possibles en course à pied vu par votre kinésithérapeute.  
 

COMMENT ÉVITER LES BLESSURES EN COURSE À PIED ?

Choisir les chaussures idéales : pour courir en toute sécurité et confort, le choix des chaussures est vital en course à pied. Si vous ressentez des douleurs au genou, les chaussures ayant un fort indice de minimalisme sont plus adaptées. L'indice de minimalisme ou de maximalisme doit toujours être progressif. Le kiné sportif CAP peut vous aider à faire le choix parfait en effectuant un bilan pour évaluer vos déficits musculaires et mobilité, puis en mettant en place un programme d'exercices visant à renforcer vos muscles et à améliorer votre mobilité.

 

Adoptez une pratique progressive des sorties  : pour courir en toute sécurité et sans douleur, il est crucial d'adopter une approche progressive de votre entraînement. Commencez chaque séance avec un échauffement adéquat et soyez attentif à vos sensations corporelles. Évitez de vous fixer des objectifs trop ambitieux et mesurez toujours le stress mécanique en fonction de vos ressentis. En variant régulièrement vos entraînements, vous maximisez vos performances tout en réduisant les risques de blessure. 

 

Pour améliorer votre performance en course à pied, travailler sur votre technique est la clé. Une des manières de le faire consiste à optimiser votre attaque du pied au sol. Cela peut se faire en modulant votre cadence, en augmentant le nombre de pas par minute et en réduisant la longueur de votre foulée. La fréquence optimale pour courir se situe entre 170 à 190 pas par minute.

 

Pour des conseils personnalisés sur la course à pied, faites confiance à un expert de chez CAP! Nos kinés du sport et ostéopathes ont des formations spécifiques et une solide connaissance des défis auxquels sont confrontés les coureurs, en raison de leur propre expérience en matière de course. Grâce à leur formation spécifique en analyse de la course, ils sont à même de vous aider à améliorer votre technique, de réaliser un bilan musculaire sur mesure ou de traiter les blessures de manière optimale. Ne laissez pas les blessures vous ralentir, confiez-vous aux mains expertes chez CAP.

 

Il est important de se rappeler que les blessures en course à pied peuvent toucher tous les coureurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, il est crucial de consulter rapidement un kiné du sport pour une prise en charge adéquate. Pour prévenir les blessures en course à pied, il faut prendre en compte le choix du matériel, l'entraînement progressif et l'amélioration de la technique.

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